Övningar i hemmet för att behålla styrka, smidighet och balans
All form av rörelse påverkar positivt på din hälsa. Genom att göra några extra rörelser kan du behålla mer styrka, rörlighet, smidighet och balans.
Rekommendationen är att vara fysiskt aktiv 30 minuter om dagen, det kan du till exempel uppnå med en rask promenad och vill du ha extra träning kan du gå med stavar. Har du där emot inte möjlighet till att ta dig ut och gå en promenad finns det övningar du kan göra i hemmet. Det behöver inte vara svårt att skaffa ett aktivare liv.
Rörlighetsövningar
Nackrörlighet
Utförande: Sittande/stående
Sträck på dig för att försöka bli så lång som möjligt.
Vrid på huvudet så mycket du kan åt höger och stanna där ett par sekunder.
Vrid därefter huvudet åt andra hållet.
Upprepa 6 gånger. (3 gånger per sida)
Vad tränar det: Nacken
Axelrörlighet
Utförande: Sittande/stående
Håll ett band/handduk mellan händerna och ta armarna upp mot taket.
Sträck på ryggen och dra armarna bakåt över huvudet så långt det är möjligt.
Stanna ett par sekunder, sänk sedan ner armarna framför huvudet igen.
Upprepa 6 gånger.
Vad tränar det: Axlar
Ryggrörlighet
Utförande: Sittande
Runda ryggen när du är sittandes och lägg händerna på knäna.
Räta långsamt upp ryggen och placera i stället händerna bakom dig på stolsitsen.
Sträck på dig så mycket som möjligt, du kan även testa att svanka.
Upprepa 6 gånger.
Vad tränar det: Rygg
Varför behöver man öva på rörligheten?
Att dynamiskt jobba med rörlighet kan förbereda kroppen för prestation samt att vid regelbundet utförande behålla det rörelseomfång som kroppen behöver för att utföra ett moment utan begränsning eller kompensation. Detta behövs särskilt i en vardag då vi tvingas till statiska och/eller stillasittande positioner. När du utför rörlighetsträning får det gärna dra och kännas, men inte göra ”ont – ont”.
Balansövningar
Tyngdöverföring
Utförande: Stående
Ställ dig med fötterna brett isär och låt fötterna peka snett framåt.
Flytta kroppstyngden fram och tillbaka mellan höger och vänster ben.
Böj gärna lätt på benet då lägger tyngden på.
Upprepa 8 gånger. (4 gånger per ben)
Vad tränar det: Balans
Balansgång
Utförande: Stående
Hitta ett sträck på golvet och på balansgång på det.
Vill du göra det lite svårare så kan du sätta fötterna tätt framför varandra när du går.
Vid behov kan du ta stöd genom att hålla i något, och succesivt minska handstödet.
Upprepa 3 gånger.
Vad tränar det: Balans
Häl- och tågång
Utförande: Stående
Börja med att gå framåt på hälarna.
Byt sedan över till att gå på tårna i stället.
Vid behov kan du ta stöd genom att hålla i något, och succesivt minska handstödet.
Upprepa 3 gånger.
Vad tränar det: Balans
Stå på ett ben
Utförande: Stående
Ställ dig nära en stol, eller liknande stadigt stöd. Försök att balansera på ett ben.
Vid behov kan du ta stöd genom att hålla i något, och succesivt minska handstödet.
Vill du istället göra det lite svårare kan du rita små 8:or med foten i luften.
Byt ben och gör om övningen.
Upprepa 4 gånger. (2 gånger per ben)
Vad tränar det: Balans
Varför behöver man öva på balansen?
En bra balans är vägen till större stabilitet så du förebygger skador.
Det är generellt en utmaning för kroppen att hålla sig upprätt. Och ju äldre vi blir, desto sämre blir hjärnans samspel med de olika systemen som hjälper oss att hålla balansen. Bland annat får vi sämre känsel, sämre avståndsbedömning och svagare muskler och skelett.
Styrkeövningar
Tåhävningar
Utförande: Sittande/stående
Ställ dig nära en stol eller liknande stadigt stöd.
Stå med fötterna parallellt och gå upp på tå.
Sänk sedan ner hälarna långsamt ner mot golvet.
Detta går även att utföra i sittandes position.
Upprepa 6 gånger.
Vad tränar det: Vadmuskler och hälsenan.
Res dig från sittande
Utförande: Sittande/stående
Sätt dig på önskad stol eller liknande stadigt stöd.
Placera ena foten framför den andra och res dig upp till stående.
Behöver du stöd, testa sätt händerna på låret, alternativt på stolen vid behov.
Sätt dig sedan långsamt ner igen.
Upprepa 3 gånger.
Vad tränar det: Balans och ben
Bensträck
Utförande: Sittande
Sätt dig på. Önskad stol eller liknande stadigt stöd.
Viktigt är att försöka ha en 90 graders vinkel i knäet.
Sträck ut ena underbenet så mycket som möjligt och håll kvar några sekunder.
Sänk sedan långsamt underbenet och skifta till det andra benet.
Vill du göra det svårare kan man lägga till viktmanschett runt fotleden.
Upprepa 8 gånger. (4 gånger per ben)
Vad tränar det: Framsida lår
Benspark bakåt
Utförande: Stående
Ställ dig nära en stol, eller liknande stadigt stöd.
Stå på ena benet och håll stadigt i ditt stöd.
Försök att ’’sparka dig själv i baken’’ med det andra benet.
Ta sedan ner benet igen långsamt mot marken och skifta till andra benet
Upprepa 8 gånger. (4 gånger per ben)
Vad tränar det: Balans, lår och rumpa
Varför behöver man styrketräna?
Med åren tappar kroppen sakta sin muskelmassa vilket gör att vi känner oss mer orkeslösa. Men för att undvika en ond spiral av stillasittande är det viktigt att röra på sig – ordentligt. Styrketräning hjälper till att öka muskelmassan och gör dig starkare. Den fysiska prestationsförmågan förbättras och du bibehåller bentätheten. Du håller dig även friskare och förbättrar metabola hälsan och insulinkänsligheten.
Övningarna här är utförda med hjälp av:
Stabil- och sittbar inomhusrollator Träningsband Gul - lätt motstånd